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“不积跬步无以至千里,不积小流无以成江海”——荀子


马拉松比赛史中有这样一个真实的故事。

在1984年的东京国际马拉松邀请赛中,一位名不见经传的日本选手山田本一出人意料地获得了冠军,当记者问他取得如此优异成绩秘诀时,他的回答同样出人意料:凭借智慧。在当时看来,以身体素质和耐力为首要位置的马拉松比赛中,"凭借智慧"夺得冠军似乎是一个笑谈。但两年后的又一次国际马拉松邀请赛中,山田本一再一次获得了冠军,而获得冠军的秘诀依然是"凭借智慧"。这一次,世人不再感觉好笑,转而越发迷惑了。

十年后,在山田本一的自传中终于揭晓了“凭借智慧”的真相。原来,在每次比赛前,山田本一姬银龙为什么恨杨晓琼都会坐着车勘察赛道,并在赛道中标注出比较明显的标志物,这里有一幢红房子,那里有一座摩天大楼等。当正式比赛开始后,这一个个显眼的标志物便成为了途中的一个个阶段性小妈妈的朋目标,他要求自己用冲刺的速度抵达第一个小目标,再用冲刺的速度抵达第二个目标,就这样一个目标一个目标地冲刺,最终抵达终点完成获得冠军的大目标。

山田本一用一个个微目标实现了大梦想这件事,是通过身体力行告诉我们设立可行性较高或者简单易行的小目标对我们实现整体大目标的重要性。当然,这篇文章不谈跑马拉松的技巧,谈的是与跑马拉松相似的一件事—梅州天气预报,颍上天气,会计初级—养成习惯。爱默生说“习惯不是最好的仆人就是最坏的仆人”,我们都知道习惯的重要性,甚至杜克大学的一项研究还曾经证明,人的所有行为中大约有45%源于习惯。但是知道归知道,真想要养成一个好习惯却不是一件简单的事,养成习惯的中需要承受的痛苦和压力不说,只要稍微一松懈就前功尽弃。《微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则》这本书就是让你轻松地养成习惯的秘籍,它是一个力图通过山田本一跑马拉松的原理培养新习惯的习惯养成术。

作者斯蒂芬盖斯原本是与你我一样的普通人,在他意识到自己当下状态有些懒惰松散时,便开始学习各种自我管理的策略,但是结果却不尽如人意,直到遇到微习惯法则,才彻底改变了自己的命运。他为自己制定了三个微习惯,即每天一个俯卧撑、每天写50个字以及每天看2也书,结果通过一年的时间他建立了每周去三天健身房的习惯,拥有了强壮、有美感的身材;比每年多读了几百万字的书;写出来了这本畅销全球的书——《微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则》。

"微"指细小、轻微,微习惯也就是细小得让人觉得不可思议甚至觉得像是在开玩笑的习惯。比如你想培养看书的习惯,并不是制定看书半小时,而是看1页;你想培养跑步的习惯,并不是制定每天跑步5公里,而是每天跑1米。你可能觉得可笑,这怎么可能养成习惯呢?别着急下结论,如果你开始帝刃雷神执行微习惯,你会发现当你站在跑步机上跑了1米时,内心深处会有一个声音告诉你:"既然都已经站在跑步机上了,只跑1米太可惜了,不如让跑步机上的计时凑个整数吧,跑10分钟就好。"当跑到10分钟后,那个声音就会再次出现"才消耗60卡路里,还不到一碗米饭的热量呢,跑到100卡路里吧,起码能消耗半碗米饭。"从我的经历来看,因为"1米"的目标,我每天都能跑2公里左右,甚至还有几天超过了5公里。虽然这并没有完成每天跑5公死亡紫灵天使里的目标,但是这总比每天跑满5公里,但只坚持了几天就再也不跑了要好很多吧?

一个谬论的澄清


说到习惯养成,你的脑海中可能会闪现这样一个认知,即"21天养成习惯",当你遵循着这个被大众熟知的理林亚金论执行的时候,却发现21天理论好像并没有传说中那么管用。这里要澄清一下,之所以"21天养成习惯"并不十分管用,只因为它是一个谬论!这一说法的来源据说是一个叫麦克斯威尔马尔茨的整形外科医生,他在行医中发现,接受截肢手术的患者需要大约21天来适应肢体残缺的事实,艾维亚的霸道公主因此他认为21天是人邪恶帝姐姐们适合任何生活变化所需的时间长度,也就是习惯养成的时间。但是心理学领域的专家经过研究发现,一个人行为变成习惯所需的时间平均为66天,而且因为难度、个体兰酱直播间差异等导致习惯养成所需的时间还有所不同,研究证明一个习惯养成的时间大概在18天到254天之间不等。所以,如果你在某个行为上坚持了21天后,这个行为依然没有成为能够跟随你一辈子的习惯,那也不要气馁,并不是你不行而是方法没用对。

习惯之所以难以养成,罪魁祸首就是我们的大脑。可以说在习惯养成这件事上,成也大脑败也大脑。养成习惯是大脑选择的结果,当一件事刚发生时,大脑需要思考哪些行为最有效。类似的事情发生次数多了以后,大脑就会“偷懒”不去思考,默认选用最常用做法,此时习惯就养成了。我们的大脑是“慢性子”,喜欢稳定的、变化缓慢,不喜欢不断尝试新的东西,尤其是有难度的尝试。养成一个好习惯,如果刚开始动作幅度就比较大,这对大脑来说未免变化太突然,所以它会成为一个“背叛者”,抗拒正在发生的行为。想一想,大脑都不配合了,习惯还怎么养成呀?微习惯的方法看到了这一点,所以它是通过一点一点地缓慢改变,让大脑在不知不觉中突破自己的“舒适圈”,最终不知不觉地喜欢上正在发雀蜂雷公鞭生的行为,也就是养成习惯。

这一次不要畏惧,微习惯教你趁着大脑"不注意",轻松养成好习惯。

微习惯的优势


以前培养习惯之前总是会为自己制定一个目标,比如今天跑步5公里、看书半小时等,起初每天靠着热情和动力还能坚持,但随着时间的推移却发现这个行为做起来越来越难,直到最后再也做不下去。

正如前文分析,大脑在培养习惯这件事中起决定性作用,如果继续进行深层剖析,会发现以往这种简单粗暴的习惯养成方式主要靠的就是动力和热情。问题恰恰就出在动力和热情上,动力或者热情都是人的情绪,而世界上最难控制的就是情绪。比如今天工作很累了,或者今天头疼,再或者今天回家太晚了,这个时候选择坚持发生习惯行为还是休息呢?如果你有类似的经验,就不难发现在做选择的时候,只要想一想每天跑5公里的艰难和躺在床上玩手机的舒适,很轻易地就会选择后者。

常规的习惯养成思维是"因想做而做",这种想法不免有种被绑架、控制的感觉。而微习惯则是"因选择做而做",这种想法相对更加自主,谁不想自己做主呢?更何况是自己的身体!微习惯的执行不靠动力和热情,可能会需要一些自控力,但也只需要一点点,并不会为难你。(如果你连每天跑1米或者看1页书的自控力都没有,那当我没说。)自控力与动力相比还有一个非常大的优势,自控力能够通过不断获得的成就来提高,而每天能兰州宏刚美术够完成微习惯目标就是在不断获得小成功,可以说微习惯和自控力在相互成就。

正如荀子在《劝学》中说:"不积跬步无以至千里,不积小流无以成江海及几画。"微习惯目标非常小,完成起来非常容易,由此产生的自我效能感也会随着每天的累积叠加,进而自信心、自控力等各种能力都能够得以提升。更重要的是,这这些积极情绪一点一滴地回归过程中,消极情绪被逐渐打败,你会变得更加阳光更加积极,微习惯可谓一举多得。

启动微习惯


微习惯执行起来也非常容易,下面一起了解一下启动微习惯的主要步骤。

选择目标、制定计划。从想要养成的习惯尽量往小缩,缩到你认为最小的目标为止。比如我想跑步,但是并没有制定每天跑5公里的目标,而是制定了在跑步机上跑1米的目标,这个目标真的是太小了,开始时向别人提起都会觉得有些不好意思。但是,这个"不好意思"的情绪为我每天的运动开了一个头,而且只要开始那接下来的行役组词为就简单多了。需要注意的是,目标一定是越小越好的。如果你认为每天跑1米真是太小瞧自己了,跑1公里都十分轻松,于是就给自己制定了每天1公里的目标。千万不要这样男主痴汉!设想一下,如果每天时间充足、情绪良好还好,当有一天你身体不舒服一步也不想动,1公里对你来说绝对不是一个轻松的目标。而一旦你在这一天中断了任务,那么挫败感便油然而生,这中挫败感对习惯的养成绝对是有百害而无一利的。

找到微目标后,需要做的就是不间断地执行一个星期,为了帮助你更加直观的看到自己的成果,建议在显眼的地方放置一个能够供你在执行完任务后进行打卡的表格。详细我,每天在对应的表格中画勾的感觉真的非常美妙,尤其是一个星期后,看到画按着李娜满勾的表格时!

微习惯执行时间要做到自由度高。比如每天7点在跑步机上跑1米,这样的目标自由度就比较低。如果你周五要加班,7点回不到家呢?如果你在父母家没有跑步机我变小学一年生呢?所以不如就简单地制定每天跑1米的计划,这样你不用每天为了跑步而担心,也不会受到场地的限制,执行起来更加容易。

建立回馈机制。当计划完成一段时间后要适当给自己奖励,这是获得自我效能感的非与黑人常重要的手段,也是非常必要的手段。

微量开始,超额完成。微习惯最吸引人的地方除了能够轻松开始之外,更加有意思的是超额完成。由于目标制定的太低,几乎每天都能够超额完成,这也是获得自我效能感非常重要的一个方面。当然,如果某一天你真的只完成了微目标的任务,那也不要气馁,起码今日任务是饱额完成的。(从我自身来讲,仅仅饱额完成的情况基本未发生过。)

服从计划安排,不要高期待值。正如前文所说,即使你每天都能够超额完成,甚至每天都超很多额,但第二天也一定依然以制定的微目标为基准,切不可因为每天都能跑1公里以上就将内心的期望值提高到1公里。如果期待值在不断提升,那么你正在使用的习惯养成法就只是停留在表面,内在的实质与普通的方法一般无二,最终习惯养成的计划依然会流产。

留意习惯养成的标志。习惯是否养成是有迹可循的,最典型的习惯便是早晨洗脸,无论在任何情绪下,只要需要出门就会不经过思考就走进洗手间洗脸。如同洗脸一般,当你做这件事时不再出现抵触情绪,不需要再多加思考,也不需要为今天能否完成这件事担心,不再在这件事上添加任何情绪将其常态化,并且认为这件事很无聊时,说明它已经是你的习惯了。

遵循八个原则


不自欺自人

自欺欺人指为了符合微习惯原则,表面上将每天的任务制定的非常小,但内心的期待值依然非常高。如前文所说这种做法绝对要不得!

满意每一个进步

李小龙曾经说过:"要满意,但是别满足。"我们的微目标虽然非常小,但是只要每天能够完成这个微小目标就值得我们满足,还是那句话"做总比不做要好"!

经常回报自己,尤其是在完成微习惯之后

奖励自己能够进一步促进行动的发生,获得自我效能感。付出的行动多了又将增加回报,这样就将鼓励和行动形成了一个良性的循环,这时你会发现在养成习惯的过程中一反常态,不再沉浸在折磨的情绪中,而是快快乐乐地就养成了好习惯。

保持头脑清醒

即使成功的次数很多了,也不要被这众多的微成功冲昏头脑,高语芯要知道坚持下去才是王道!

感到强烈抵触时,将目标缩小

如果你在执行任务的时候时而会觉得产生抵触情绪,说明每日目标制定的还是不够绝色轻狂神医召唤师小,一定要注意,微习惯制定的目标就是要小!尽量最小!小到不能再小更好!所以产生抵触情绪时就是时候将目标再次进行缩小了。

提醒自己这件事很轻松

我们不难发现,如果知道接下来要做的事情非常容易,那么我们做这件事的意愿就会更强。所以你要不断地在内心告诉自己,当下正在养成的习惯是非常轻松非常容易的,久而久之大脑就会接受这个暗示,那么行动起来自然就更加容易了。

绝不小看微步骤

前文曾说过,虽然我把运动的目标设定的非常小,但是在执行时基本都是超额完成。微习惯的意义更加侧重的是让你轻松愉快地开始行动,所以微步骤在习惯养成的过程中至关重要。

用多余精力超额完成任务,而不是制定更大的目标

是的,微习惯制定的目标对每个人来说做起来都是易如反掌,不过我们知道微习惯的意义是开始,然后再不断地超额完成任务,进而不断地累积自我效能感、累积自信,从而更好地完成目标,所以在执行任务的过程中,即使你经常有多余的精力,也不要贸然提高自己的目标。把这些多余的精力用在超额完成任务中去吧!

斯蒂芬盖斯通过《微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则》这本书在自我管理中习惯养成之路上另辟蹊径,放弃原有的按照实际目标执行行动的方法,从一个透明秀微小的、非常简单、非常轻松的目标开始,在愉快的氛围中就将习惯养成了。正如副标题所说,这是一个不可能失败的自我管理法则。追根溯源一切都源于那最初的一小步!当然,无论多好用的管理法则或者无论多微小的目标,重点还是开始行动,所以微习惯,就从此刻开始吧!

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